Psicología ciclista: ¡No puedo dormir!

¡No puedo dormir! “Las 4 de la mañana y sin pegar ojo, mañana voy a hacerlo uy mal”, “dos horas para levantarme y no he dormido ni 20 minutos”, “tengo que dormirme ya, cierra los ojos y no des mil vueltas pensando”…

Con frecuencia, la noche anterior a una carrera, marcha o salida importante, cuesta conciliar el sueño y/o dormir las horas suficientes. Puede ocurrir que posteriormente que no afecte demasiado a nuestro rendimiento, pero también que se vea muy perjudicado. Además, este problema suele suceder a menudo cuando nos toca dormir fuera de casa.

No dormir el tiempo suficiente y/o tener un sueño de mala calidad, suele afectar bastante a cualquier actividad que vayamos a realizar al día siguiente. Varios estudios científicos demuestran que puede suponer entre otras cosas, un tiempo de reacción más lento, menor velocidad y vigor en las conductas, decrecimiento en los niveles de resistencia, peor ejecución de tareas psicomotrices, dificultad de concentración, irritabilidad, etc. Todo esto, como es obvio, depende de muchos factores, y siempre hay que tener en cuenta la variabilidad individual, puesto que influyen muchos aspectos como la cantidad de pérdida de sueño, la edad, el sexo, las variables personales y sobre todo el contexto.

Hay que diferenciar entre tener un trastorno del sueño (como el insomnio o las parasomnias) y que cueste dormirse y hacerlo lo suficiente, uno o varios días antes de una prueba, casi siempre debido al estrés previo (la ansiedad pre-competitiva). Si padecemos uno de estos trastornos del sueño, lo aconsejable será siempre acudir a un profesional que nos pueda ayudar específicamente.

Las pautas que vamos a describir, se basan en la denominada higiene del sueño, que podemos definir como los factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y que pueden interferir con él.

Por un lado, estarían las estrategias que podemos llevar a cabo de modo general todos los días, como una rutina específica, y por otro, las pautas a usar en situaciones concretas. Algunos de estos consejos pueden parecer muy sencillos, pero lo difícil no es conocerlos, sino ser capaces de aplicarlos correctamente y que funcionen, que suele ser lo más costoso y complicado de llevar a cabo.

Como hemos mencionado, es muy útil utilizar una rutina. Llevarla a cabo diariamente antes de irnos a la cama, puede originar que asociemos determinados estímulos a la conducta de dormir y facilitarla. Además, tener y dominar esta rutina, nos puede ayudar a que el día o los días anteriores al evento, durmamos y descansemos adecuadamente al ser algo natural y cotidiano para nosotros.

Cómo hacer nuestra propia rutina

La idea principal es intentar asociar una serie de estímulos y conductas al hecho de irse a dormir, realizadas previamente, a ser posible en el mismo orden. Por ejemplo: Un baño de agua caliente, beber un vaso de leche, ponerse el pijama, lavarse los dientes, hacer una serie de estiramientos muy suaves, hacer unos ejercicios de respiración o relajación, etc. No las hay mejores ni peores, por lo que cada persona creará la suya propia. Habrá que tener en cuenta también, las pautas que se explicarán a continuación.

Pautas generales para tener una buena higiene del sueño:

Estrategias que pueden ayudarnos a la hora de crear una rutina diaria y también en situaciones concretas, en las que tenemos problemas para dormir y descansar, pero no son habituales.

  • Intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Fijar una hora a la que irse a la cama e intentar respetarla al máximo y tener en cuenta la hora de levantarse, para calcular el número de horas necesarias para descansar.
  • Evitar dormir durante el día. Si necesitas dormir siesta, que sea corta y nunca en la cama. Es importante asociar la cama con dormir por la noche.
  • No quedarse en la cama más tiempo que el necesario para dormir. Aunque haya tiempo de sobra, mejor no continuar en la cama sin hacer nada si ya estás despierto.
  • Evitar utilizar la cama para otras actividades que no sean dormir. No usar la cama durante el resto del día para ver la televisión, usar el móvil o tablet, escuchar música, leer, etc. Intentar asociar la cama exclusivamente para sus fines.
  • Cenar con antelación y que no sea muy copioso ni pesado lo que comemos para evitar la sensación de estar lleno al de meterse en la cama.
  • No consumir bebidas que contengan cafeína u otros excitantes (café, refrescos, té, bebidas energéticas…) antes de acostarse. También incluiríamos comida o fármacos (que no tengan prescripción médica) que puedan tener cualquier tipo de sustancia excitante.
  • No beber alcohol. Es un depresor del sistema nervioso central y aunque a a veces puede producir somnolencia, acaba alterando el patrón y ritmo de sueño.
  • No hacer ejercicio intenso dos horas antes de dormir. El ejercicio a este ritmo produce a corto plazo una aceleración importante del organismo que no ayuda a conciliar el sueño. En cuanto al ejercicio moderado, algunos estudios confirman que ayuda a dormir mejor, pero en otros no se da este efecto.
  • Cuidar el ambiente de la habitación. Evitar ruido excesivo, mucha luz, controlar la temperatura para que sea agradable…
  • Dedicar las dos horas anteriores, si es posible, a hacer cosas que nos relajen y que no exijan una importante actividad cognitiva o tensión psicológica. Ver la televisión, leer, escuchar música, internet… (Nunca en la cama como ya hemos visto).
  • No utilizar la cama para resolver las preocupaciones. Como estrategia, antes de acostarse, planificar lo que hay que hacer al día siguiente, para no estar dándole vueltas en la cama.
  • No tener el despertador visible en el dormitorio porque «mirar el reloj» continuamente intensifica la sensación de que se está pasando la noche y no estamos durmiendo ni descansando.
  • Si duermes mal en camas ajenas, puede ser útil llevarte tu propia almohada, como estímulo de familiaridad, que puede hacer que te duermas antes y mejor y a la vez evitar los dolores de cuello y espalda.
  • Pon el móvil en silencio o apagado. Y por supuesto, no recurras a él para ver la hora o cualquier otra cosa, ya que la luz de la pantalla puede activarnos. E igualmente, no utilices la televisión si la hay en el dormitorio. Mucha gente dice dormirse sin problemas mientras con ella, pero si hay dificultades, va a ser perjudicial.

¿Y si no puedo dormirme cuando estoy en la cama?

  • Es muy importante no obsesionarse. Primero, intentar aceptarlo, ya que hay veces que ocurre, haya o no motivo. Tener en cuenta que solo con estar tumbado, nuestro cuerpo ya está descansando. Si no nos agobiamos, probablemente bajará la ansiedad y quizás podamos dormirnos. Querer dormir a toda costa produce un efecto paradójico, ya que muchas veces cuando intentamos hacer cosas para dormir o pensamos que tenemos que hacerlo rápidamente, conseguimos lo contrario, estar más alerta y activados.
  • Cuando llevamos un tiempo en la cama y no hemos logrado conciliar el sueño, puede funcionar levantarnos e irnos a otra habitación y realizar una actividad relajante como leer o escuchar música (Intentar no usar el móvil o ver la tv). Regresaremos al dormitorio cuando volvamos a tener algo de sueño. Si tras volver, seguimos igual, repetimos la misma operación. También podemos hacerlo si a mitad de la noche nos desvelamos y no conciliamos el sueño.
  • Estando en la cama, escuchar música tranquila y relajante o un programa de radio nocturno o podcast, en el que a ser posible el tono de los locutores sea lo más monótono posible (Y cuya temática no nos parezca interesante para no activarnos). Parece que contradice el punto anterior, pero no es así, ya que son estrategias para realizar con la luz apagada. Hay que tener en cuenta, que puede o no funcionar. Si funciona habitualmente, será una estrategia muy útil y sencilla de aplicar.

¿Y cómo controlo los pensamientos?

  • Los pensamientos, sobre todo negativos, intrusivos o irracionales, pero también los excesivamente positivos, que pueden aparecer cuando intentamos dormirnos, pueden llegar a ser muy interferentes. Con ellos, se puede dar el efecto paradójico, ya que cuanto más queremos no pensar en algo, más lo hacemos. Si nos ocurre, es aconsejable darnos cuenta que son pensamientos automáticos e inevitables porque tenemos un evento importante al día siguiente. La mejor estrategia es aceptarlos como algo que puede ocurrir, pero sin obsesionarse con eliminarlos a toda costa. También, podemos aplazar esos pensamientos a la mañana siguiente, dándoles importancia, pero también otro momento para ocuparnos de ellos. Si lo hacemos así, es muy probable que al pasar el tiempo acaben desvaneciéndose o cambiemos a otros pensamientos.
  • Otra estrategia, es modular la valencia del pensamiento. Al ser normalmente negativos, se puede intentar transformarlos en algo más racional y centrado en nuestra realidad. Si el pensamiento que nos ronda es del tipo «Mañana voy a hacer el ridículo, estoy muy nervioso», tratar de modularlo a algo más racional. «Sí, pero es lógico estar nervioso antes de una prueba importante, hasta los pros se ponen nerviosos. Yo estoy bien físicamente y es lógico tener algo de preocupación, pero mañana voy a hacer todo lo que tengo planificado, por lo que estar nervioso no tiene por qué suponer que mi actuación mañana sea mala». Y si es excesivamente positivo como por ejemplo “Mañana arraso, voy a ir como una moto” lo que hay que tratar también de regular esos pensamientos a otros más acordes como “Bueno, hay que ser cauto, que los demás también están preparados. Si me centro en mis puntos fuertes, mi rendimiento será bueno”. Si conseguimos cambiar el signo del pensamiento, hay que autoreforzarse positivamente por ello “has sabido manejar un pensamiento desagradable», «lo has hecho fenomenal». etc. Es por tanto esencial, el autodiálogo que tengamos con nosotros mismos.

Foto: Álvaro Campo