La ciencia detrás de esos primeros kilómetros lentos
En estas primeras salidas de pretemporada pasa siempre lo mismo: subes un simple puente o una pequeña cuesta y, de repente, el pulso se dispara como si estuvieras subiendo el Tourmalet.
No vas rápido, las piernas pesan, y el corazón parece no recordar lo que es la calma. Pero tranquilo: no estás peor que antes, solo estás fuera de adaptación. Tu cuerpo está volviendo a aprender lo que significa entrenar.
El cuerpo tras el parón: un motor que necesita volver a rodar
Durante el descanso, el cuerpo ciclista pierde parte de las adaptaciones que tanto costó construir.
El sistema cardiovascular se “desafina”: el corazón reduce su tamaño funcional y su capacidad para bombear sangre eficientemente. En otras palabras, disminuye el volumen sistólico, así que para mover la misma cantidad de sangre necesita latir más veces (Coyle et al., 1984).
Además, los músculos pierden densidad capilar y capacidad mitocondrial. Esto significa que tienen menos vías para recibir oxígeno y menos “fábricas” internas para transformarlo en energía útil. Como consecuencia, a intensidades moderadas, el cuerpo percibe el esfuerzo como más exigente, y el pulso sube antes.
Estudios recientes confirman que incluso dos semanas de inactividad son suficientes para reducir significativamente la función cardiorrespiratoria y la fuerza muscular en deportistas de resistencia (Journal of Strength & Conditioning Research, 2021). Es decir, el cuerpo se desacostumbra rápido… pero también vuelve a adaptarse rápido si se entrena con cabeza.
Por qué ahora toca ir despacio: la magia de la Zona 2
En este punto, la tentación de “recuperar la forma” apretando un poco más es grande… pero es justo lo contrario de lo que necesitas.
La Zona 2 (Z2) —ese ritmo cómodo, constante, donde puedes mantener una conversación— es el terreno donde se reconstruye todo el sistema aeróbico.
A ritmos bajos ocurren las adaptaciones más valiosas:
- El corazón aumenta su volumen sistólico, bombeando más sangre por latido.
- Las mitocondrias se multiplican, mejorando la capacidad de los músculos para usar oxígeno (Granata et al., 2018; Maunder et al., 2024).
- Se mejora la capilarización, permitiendo un transporte más eficaz de nutrientes y oxígeno.
- Y el metabolismo aprende a utilizar más grasa como fuente de energía, reservando el glucógeno para cuando realmente haga falta.
- Además, notarás menos desacople entre el pulso y los vatios: con el tiempo, a la misma potencia, tu frecuencia cardíaca se vuelve más estable y predecible.
“With thousands of tests that I’ve done, this is what I saw constantly – that [Zone 2] was the intensity that improved mitochondrial function the most, and also I saw that this was the intensity that improved performance the most.”
(San Millán, 2025)
Cuando el pulso empieza a bajar: las señales de que estás adaptando
Tras unas semanas de entrenamiento constante en Z2, algo empieza a cambiar: el pulso ya no se dispara en cada subida.
Tu corazón responde con calma, el esfuerzo se siente más estable y puedes mantener la conversación sin jadear.
Eso ocurre porque:
- Tu volumen sistólico ha aumentado, por lo que el corazón late menos para mover la misma sangre (Coyle et al., 1984).
- Tus músculos son más eficientes, gracias al aumento de enzimas oxidativas y mitocondrias (Theisen et al., 2025).
- Has mejorado la economía del pedaleo y la eficiencia metabólica.
- Tu sistema nervioso autónomo recupera el equilibrio, con mayor tono parasimpático y mejor control del estrés fisiológico.
- Además, tu cuerpo aclara el lactato con mayor rapidez, gracias al incremento de transportadores MCT-1 en las fibras musculares tipo I y a una mayor capacidad oxidativa mitocondrial. Esto significa que puedes sostener intensidades moderadas durante más tiempo sin acumular fatiga metabólica (Brooks, 2020).
Lo que antes te disparaba el pulso, ahora apenas te hace despeinarte: esa es la señal inequívoca de que estás haciendo bien la base.
En resumen: paciencia, kilómetros y ciencia
El pulso alto en los primeros entrenos no es un fallo, es una fase natural.
Respetar la Zona 2, rodar con cabeza y dejar que la fisiología haga su trabajo es la forma más inteligente de volver a construir tu motor.
Así que la próxima vez que te suba el pulso al pasar un puente, sonríe: estás reeducando tu corazón para lo que vendrá después.
*Referencias:
Coyle, E. F., Hemmert, M. K., & Coggan, A. R. (1984). Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: Role of blood volume. Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857–1861. https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.6.1857
Granata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2018). Training-induced changes in mitochondrial content and respiratory function in human skeletal muscle. Sports Medicine, 48(8), 1809–1828. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0936-y
Maunder, E., King, A., Rothschild, J. A., et al. (2024). Locally applied heat stress during exercise training may promote adaptations to mitochondrial enzyme activities in skeletal muscle. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology, 476(6), 939–948. https://doi.org/10.1007/s00424-024-02939-8
San Millán, I. (2025, agosto 25). From research to results: Iñigo San Millán’s approach to mitochondrial fitness [Artículo en línea]. Zone 2. https://zone-2.fiorreports.com/from-research-to-results-inigo-san-millans-approach-to-mitochondrial-fitness/
Theisen, P., et al. (2025). Effects of endurance training on skeletal muscle mitochondrial function in elite triathletes, cyclists, and wrestlers over a 28-day training period. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05941-9
Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes. (2021). Journal of Strength & Conditioning Research, 35(11), 3324–3332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33517866
Brooks, G. A. (2020). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 31(2), 220–235. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.12.003
José Manuel Gutiérrez, conocido por todos como ‘Gallu’, es un ciclista natural de Cantabria. Se estrena en el palco de opinión, pero tiene muchas cosas que decir sobre ciclismo profesional, entrenamiento y muchos otros aspectos de los que nos hablará este auténtico trotamundos del mundo del ciclismo y enamorado de la bicicleta.
