¿Qué es, qué indica y cómo usarla para entrenar mejor?
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¿Qué es la HRV?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés) es la fluctuación en el intervalo de tiempo entre latidos sucesivos del corazón. Aunque el corazón late a un ritmo promedio, no lo hace de forma perfectamente regular, y esa variación es normal y saludable (Shaffer & Ginsberg, 2017).
La HRV está regulada por el sistema nervioso autónomo, compuesto por el sistema simpático (activación, lucha o huida) y el sistema parasimpático (relajación, recuperación). Una HRV más alta suele reflejar mayor actividad parasimpática, es decir, un organismo más descansado y resiliente (Laborde et al., 2017).
- ¿Qué me indica la HRV?
La HRV se ha convertido en un marcador clave del estado fisiológico. Una HRV alta, en relación con tu valor basal, sugiere que estás recuperado y adaptado al entrenamiento. Una HRV baja puede indicar fatiga, estrés, mal descanso o incluso una infección inminente (Plews et al., 2013).
No hay un valor “bueno” universal, ya que la HRV varía entre personas. Lo importante es observar las tendencias individuales (Kiviniemi et al., 2007).
- ¿Cómo se mide la HRV?
Existen varias formas de medir la HRV:
- Dispositivos portátiles como bandas de pecho (Polar H10), wearables (Whoop, Oura Ring, Garmin, Apple Watch) y apps móviles (HRV4Training, Elite HRV).
- La medición debe hacerse en reposo, preferentemente al despertar y bajo condiciones controladas, para asegurar consistencia (Laborde et al., 2017).
Dos de los parámetros más comunes son:
- RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences): muy usado en deportes.
- SDNN (Standard Deviation of NN intervals): más general, usado en medicina.
- HRV y entrenamiento en ciclismo
En ciclismo, la HRV se usa para ajustar la carga de entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento. Estudios han demostrado que adaptar el entrenamiento diario en función de la HRV mejora la capacidad aeróbica y el rendimiento en comparación con programas fijos (Vesterinen et al., 2016).
Ejemplos prácticos:
- HRV alta o estable → día ideal para alta intensidad.
- HRV baja → día de recuperación o descanso.
El objetivo no es entrenar más, sino entrenar mejor, respetando los ciclos de carga y descarga (Plews et al., 2013).
- ¿Cómo interpretarla correctamente?
- No se trata de mirar solo el valor del día. La clave está en la tendencia a lo largo del tiempo.
- Combina HRV con otras señales subjetivas: estado de ánimo, fatiga, sueño, rendimiento en entrenos.
- Conoce tu línea base personal: comparar con otros no es útil. Algunos atletas tienen HRV naturalmente más alta o baja.
Conclusión
La HRV permite un enfoque más personalizado, preventivo y eficiente del entrenamiento en ciclismo. Utilizarla correctamente ayuda a tomar mejores decisiones sobre cuándo apretar y cuándo aflojar, lo cual puede marcar la diferencia entre progresar o lesionarse.
He observado que algunos entrenadores ya planifican las sesiones de entrenamiento diarias basándose en la HRV, ajustando la carga según el estado fisiológico del atleta. Esto demuestra el valor que se le está dando a esta métrica. Sin embargo, la HRV debe entenderse como un parámetro más dentro del conjunto de herramientas de monitorización, no como el único criterio.
En algunos casos, especialmente en ciclos de carga o semanas específicas, el objetivo del entrenamiento es generar fatiga controlada. En esos momentos, una HRV baja no es necesariamente una alarma, sino una respuesta fisiológica esperada. Por eso, la clave está en el contexto, la interpretación individualizada y en combinar los datos objetivos con la experiencia del ciclista y del entrenador.
*Referencias
- Kiviniemi, A. M., Hautala, A. J., Kinnunen, H., & Tulppo, M. P. (2007). Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology, 101(6), 743–751. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0552-2
- Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213
- Plews, D. J., Laursen, P. B., Stanley, J., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2013). Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: Opening the door to effective monitoring. Sports Medicine, 43(9), 773–781. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0071-8
- Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health, 5, 258. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258
- Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Häkkinen, K. (2016). Individual endurance training prescription with heart rate variability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(7), 1347–1354. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000910
José Manuel Gutiérrez, conocido por todos como ‘Gallu’, es un ciclista natural de Cantabria. Se estrena en el palco de opinión, pero tiene muchas cosas que decir sobre ciclismo profesional, entrenamiento y muchos otros aspectos de los que nos hablará este auténtico trotamundos del mundo del ciclismo y enamorado de la bicicleta.
